前言�生命中的創傷不是你的錯，但療癒自己，是你的責任！

Part 1 拿回愛的主導權──你的人際關係，不該只有內耗

Chapter 1 認識三種關係行為類型
──辨別不健康的關係
第一類行為：在對等關係中的搞砸行為
第二類行為：長期性的不當對待
第三類行為：虐待
虐待永遠不安全

Chapter 2 建立你的顧問團隊
──用心經營友誼和社群支持
建立顧問團隊的小撇步

Chapter 3 看清「脆弱循環」，突破關係僵局
──真正的敵人並非彼此，而是雙方的互動模式
防衛機制下的恐懼
敏感點與防衛機制

Chapter 4 練習不失控，找回好好說話的空間
──了解彼此行為背後的真正原因
衝突情境：「你追我跑」的死循環
當脆弱的對話不再有用或安全時

Chapter 5 穩住你的情緒小船
──留意內在小劇場的警報，在情緒風暴中拿回主導權
為什麼我們的大腦會這樣運作？

Chapter 6 情緒調節的五個練習
──感受情緒之餘，過好自己的生活

Part 2 誰值得你的愛？──對關係做出決定，別再委屈自己了！

Chapter 7 懂他的傷，但不受他的氣
──在同理心與底線之間善待自我

Chapter 8 人際關係的決策樹
──量身打造你的關係安全區
「決策樹」給你安穩的支持
減輕vs改變
釐清你的價值觀與底線

Chapter 9 誰說不能比較？從「羨慕」到「覺醒」
──發掘關係中缺失與存在的真相
看見「愛的不同語言」

Chapter 10 情感連結：接住對方的微小邀約
──守護生活中美妙的「微時刻」
如何回應情感邀約，而不必假裝
「情感邀約」是解藥，還是症狀？

Chapter 11 愛上他的「本質」而非「履歷」
──理智與情感平衡，別掉入「條件論」陷阱
「條件」與「心動」的平衡
修正你的條件清單
「潛力」的陷阱

Part 3 你的「界線」在哪裡？ ──讓人際關係更舒服的內在功課

Chapter 12 守護界線，為自己挺身而出　
──「界線」不為了切割關係，而是要安定自己
界線的內在功課
界線不是關於對方的事

Chapter 13 界線，意味著對自己負責
──卸下情緒負擔，扛起自己的責任
責任的優先順序
你的「脆弱」給對人了嗎？

Chapter 14 取悅他人與過度承擔的真相
──審視自己的「責任清單」，把成長的責任還給對方
關係中的「過度承擔」

Chapter 15 最後通牒與界線
──辨別「虛張聲勢」與「真實底線」
你在執行「保護」還是「威脅」？

Chapter 16 在關係中，該「留下」或「離開」？
──做出抉擇的溫柔提醒
案例1 女兒的成癮問題
案例2 無法回應的朋友
案例3 變成負擔的嗜好

Chapter 17 界線與虐待：這不是你的錯
──不需要寬恕，也能獲得平靜

Chapter 18 療癒路上，一場偉大的接力賽
──我們輪流上場，把遺憾踢遠一點

附錄
致謝辭

前言

這本書是一個工具，能幫助你釐清並經營你所擁有的各種關係，同時創造你渴望擁有的關係——不論是戀愛關係、友誼或家庭關係。它將引導你弄清楚自己想要什麼、需要什麼，以及自己可以接受什麼，並教你如何將這些想法有效地傳達給他人。
如果你一想到要讀完整本書就覺得壓力很大，但又非常渴望獲得書中的資訊，那麼，你可以考慮先閱讀以下幾個章節。雖然我認為全書內容都很有幫助，但如果你只能選擇閱讀部分內容，我建議你從以下幾章開始，這些章節能幫助你識別哪些人際關係需要改善，並提供具體的方法來應對：

前言與第一章：這將為你提供關於本書整體目標的關鍵概念。
第三至第四章：這兩章探討了「脆弱循環」，這個概念能幫助你辨識有害且反覆出現的關係模式，並提供方法讓你處理自己在這些模式中所扮演的角色。
第七至第八章：這兩章介紹了「關係決策樹」，這是一個可以協助你判斷在關係中該做出哪些改變，以及為什麼要做這些改變的工具。
第十二至第十六章：這幾章將帶你認識一種全新且實際的方法來定義「界線」，這種方法更貼近真實且複雜的生活動態，使你能夠執行自己所做的決定。這些章節會一步步引導你探索並建立屬於自己的界線。

作為一位在心理健康領域工作近二十年的治療師，我的職涯大多致力於協助有物質濫用困擾的個人及其家庭。我原本沒預料到，從事成癮治療工作會讓我成為關係專家，但這正是我後來的發展方向。許多在成癮中掙扎的人，其實是透過使用物質來應對由人際關係所引發的痛苦情緒。因此，發展關係技巧自然成為康復過程中不可或缺的一環，而且這不只對成癮者本身重要，當家庭成員與親密伴侶能夠建立更良好的關係技巧時，成癮者康復的可能性也會提高。因此，我後來也設計了週末工作坊，幫助成癮者的親人識別並改善家庭中無法正常運作的互動模式。因此，我的治療工作中始終有一個核心重點，就是理解人際關係中的動態。而我在人際關係中所學到的，不僅限於成癮問題——這些互動模式影響著每一個人。人在關係中掙扎是普遍存在的現象。

●以嶄新觀點思考關係
市面上有很多談論人際關係的書籍，我希望這本書能提供一個不同的觀點，讓你用新的方式來思考關係。「共依附」（codependency）是流行心理學中常見的術語，也經常出現在這類書籍裡。但在這本書中你不會看到這個詞。因為「共依附」這個詞常帶有一種暗示——好像情感上依賴他人就是一種問題。有些人因此誤以為，要達到真正的情緒健康，就必須像進入一種「無執著」的禪定狀態，彷彿你必須自己滿足所有的情緒需求。
這簡直是一派胡言。你是社會性的生物，你需要關係才能生存，而在人與人之間的相互依賴中，你才能茁壯。雖然你不需要對他人的每一項情緒需求負責，但你對他人確實有某些責任，就像他人也對你有責任一樣。本書會幫助你釐清哪些是你可以承擔的合理責任，哪些則是你可以合理期待他人承擔的責任。這樣的理解，將根植於你的價值觀——而不是他人的要求。


●在關係中，有意識的共同療癒
在這類自助書中還有一個常見的迷思，就是「你必須先愛自己，才能接受他人的愛」。這種說法同樣荒謬。你將會在接下來的故事中看到，我自己的許多療癒歷程，正是來自於他人的愛！擁有高自尊或完全接納自我，並不是你建立深層連結的前提。
即使你現在還不那麼喜歡自己，你依然值得擁有一段美好的關係。療癒我們的創傷與不安，可以發生在各種親密關係中——無論是家庭關係、友情，還是親密伴侶關係。與社會主流觀念相反，非戀愛關係其實和戀愛關係一樣具有價值。
我甚至會主張，有些問題若脫離關係，是無法真正被療癒的。我不是說愛可以像魔法一樣修復你，而是關係會幫助你讓內心的問題浮上檯面──儘管往往是以痛苦的方式呈現。但如果你有意識地把握這個機會，你就能朝療癒與成長的方向前進。這種歷程被稱為「有意識的共同療癒」，而這本書中的工具可以幫助你實現它。

●關係的脈絡：重新定義人際連結
「關係很難」是一句我們常聽到的話，但這到底是什麼意思？你可能會以為，要分辨一段關係究竟是正常的摩擦，還是有毒的互動，是很明顯的事。但事實上，這可能遠比你想像的複雜。我在與伴侶進行諮商時，最常見的兩種錯誤是：一方不是要求太多，就是付出過多。但要知道自己屬於哪一種，並不容易。你是否會反覆揣測你最親近的那些人的想法，並試圖判斷你該如何更好地對待他們？你是否常常問自己：「是我太不講理，還是對方太混蛋？」、「是我被情緒操控了，還是我才是這場鬧劇的始作俑者？」
很多人其實有一些自己不太能完全察覺到的行為模式——而這些模式會隨著不同的關係而改變。這也是為什麼在人際互動中，沒有一套放諸四海皆準的做法。脈絡才是一切的關鍵。這本書不會給你什麼固定的規則，你不會在書中看到那些簡潔有力、適用所有人際情境的標語，來告訴你什麼時候該設下界線、該怎麼做。
以我的經驗來看，人際關係建議最大的問題不在於建議不好，而是「好建議被用錯了地方」。如果兩個人因為「保持家裡整潔」而爭吵，有時問題是某一方根本沒盡責；有時則是某一方標準過高；有時是兩者的綜合。
如果我給出一個一體適用的建議，像是「絕對不能容忍伴侶不洗碗」，那麼，對於那對其實是標準過高的情侶來說，這個建議就可能造成傷害。一個對某種互動模式的好建議，不一定適用於所有狀況。
希望你能辨識出每個人在你所經歷的人際關係中扮演了什麼角色——真正診斷出問題的核心——好讓你能運用適當、有效且具療癒性的策略來面對它。
我不可能涵蓋每一種情境，但希望能打下基礎，讓你具備足夠的知識與信心，去應用這些原則，創造你渴望的人際連結。

●「情感虐待」帶來心理創傷
在關係這件事上，有些人一開始就注定要失敗。
我直到十九歲才意識到，童年時父親的一些行為其實是情感虐待。那時我正站在大學的自助餐廳裡，餐廳裡貼著各式各樣的文宣海報，宣傳全校在倡導的議題——從心理健康宣導月、黑人歷史月，到國際婦女節。在大二之前，我從沒真正仔細看過那些貼在柱子上的海報內容。
我很清楚地記得那一幕：在學校餐廳裡有三根大柱子。第一根柱子上貼滿了寫著「身體虐待」這幾個大字的海報。下面是一段關於身體虐待的說明，以及若你認為自己是受害者，可以尋求哪些支援。多年後，當我長大並有了自己的孩子，我才終於明白，小時候父親用手打我屁股、讓我裸露下體並反覆施打的那些經歷，其實構成了身體虐待。但那一天，我經過那些海報時，並沒有多想。
接下來，我經過了貼著「性虐待」海報的柱子。當時沒有人告訴過我，我在幼兒園時遭遇同儕間強迫觸碰性生殖器的經歷——同一個男孩日復一日地把我逼到角落，強迫我做一些讓我感到不舒服的事情——和孩子們之間自願玩「醫生遊戲」時會發生的觸摸不同。所以，我也同樣經過了這根柱子上貼的海報，沒有多想。
但當我真正看見它的時候，我頓時愣住──「情感虐待」。我從未聽過這個詞，但讀到上面的訊息時，我的胃卻一陣緊縮，喉嚨哽咽：情感虐待是一種行為模式，一個人用不包含身體接觸的方式控制、孤立或恐嚇你。
以下列出的是構成情感虐待的行為：

•貶低、辱罵、羞辱和嘲笑
•威脅使用暴力
•拿某人開玩笑，通常是當著眾人的面
•質疑你的記憶或現實感
•將某人與家人和朋友隔離
•對他人採取報復行為
•使他人遭受不可預期的情緒波動，並導致恐懼
•不尊重他人拒絕觸碰的要求，即使這種觸碰並非暴力行為
•不尊重隱私
附加的海報上也列出了兒童情感虐待的具體行為：
•讓孩子接觸令人不安且不適合其年齡的事件，例如吸毒
•以拒絕給予孩子關愛或安慰作為懲罰的形式
•讓孩子感到不安全，無論是透過直接行動或不作為
•做出反覆無常且難以預測的行為

我的腦海裡自動浮現出清單上那些曾在我身上發生過的事情，眼眶裡噙滿了淚水。我想起了我的父親。
我愛我的父親，但我們的關係在我的童年時期並不穩定，這種不穩定造成了傷害。他情緒反覆無常，主要是因為他的酗酒問題，這導致他在兩種截然不同的狀態之間擺盪——有時是風趣、充滿愛心、滿懷關愛的父親；有時則是冷漠、報復心強、令人恐懼的父親。
我繼續讀下去：情感虐待會造成缺乏安全感的心理創傷。
我沒有被同儕毆打、性侵、拋棄或欺負。然而，與酗酒的父親生活在一起，就像不斷遭受到情感虐待一般，這樣的創傷讓我身心俱疲。
我曾經不只一次想過，我希望他能打我一頓，這樣就有人能把我帶走。
我從小所遭受的虐待，程度剛好讓我渴望被拯救，但又沒有到需要被拯救的程度。我從不覺得我承受的痛苦夠格被重視。這種雙重打擊，在我心中植入了一種深刻的無價值感，影響了我多年的人際關係和行為模式。
我成長在一個憤怒時，殘酷行為就是合理的家庭。我自己有時也會變得非常刻薄，並不是因為看到別人痛苦會讓我感到快樂，而是因為它像一面盾牌，能將殘忍反擊回去，藉以抵擋住它的力道。這是一種絕望的防禦武器：如果我能傷害你夠多，那麼你或許就會明白我有多痛苦。
我和父親陷入了一個惡性循環，我們不斷地互相挑釁、互相攻擊。我恨他。我愛他。我想懲罰他。看到他把酒倒進一個大家都以為是汽水的外帶杯裡，我哭著睡著了──親眼目睹父親如此悲傷脆弱的時刻，我的憤怒潰堤了。這種情況在我青少年時期染上毒癮時更加嚴重。
我的創傷來源不僅在於我父親酗酒的痛苦境遇，以及我們之間不穩定的關係；創傷還來自我對這一切的解讀與信念：為什麼這一切會發生在我身上，是因為他不愛我。我之所以會這樣，是因為我有缺陷，不值得被愛。
正是這種想法讓我備受折磨。
我不知道什麼是可以接受的，什麼是不可以接受的。無論是對待他人，或是我自己的行為模式，都是如此。
如今，站在成年後的門檻上，當我抬頭凝視著「情感虐待」這幾個字時，我不禁閉上眼睛，淚水溢出眼眶，順著臉頰流淌。終於，我找到了能夠描述我內心傷痛的詞彙。
在餐廳中央，我終於意識到，我受的苦已經足夠了。發生在我身上的一切都是真實的，而且是錯誤的。我也由此形塑出一套關於自己和他人的信念體系，永遠地影響了我看待人際關係的方式。


●自我價值的反思
另一個核心記憶閃現在我的腦海裡。
當時的我是小學二年級生。我最好的朋友是個身材瘦削、害羞、金髮碧眼的女孩。而我則是一個頭髮蓬亂的棕髮女孩，膚色蒼白得令人難受，而且我嗓門大，個性暴躁，經常對班級造成影響。我們一起在操場上玩耍。男孩們爭著跟她玩，所以她跑的時候，他們就追著她跑，然後我會追那些男孩。最終，我體力逐漸不支，和男孩之間的距離越來越大，直到我完全停下來。
我孤身一人站在那裡。
我不夠好，不值得這些男孩的關注。
一個七歲的孩子居然得出這樣荒謬的結論？是的。
一位白人、外貌符合主流審美、經濟條件優渥的女性，宣稱在學校操場上沒被男孩們追逐是她覺得自己不被愛的核心記憶，這件事本身可笑嗎？的確是。
我現在知道的是：這件事並沒有傷害我。
這件事沒有造成任何事情。
這件事只是強化了我已經內化的信念——關於我的價值，或者缺乏價值──因為我與家裡最重要的男性的關係──與父親的關係──並不穩定。我相信我不值得任何人的愛，尤其是男孩。

●在關係中缺乏心理安全感
當你在童年時期普遍缺乏心理安全感時，你會學會隱藏、壓抑或鄙視自己最脆弱的部分，因為它們會成為別人攻擊你的武器。你隱藏它們，是為了保護自己，但這樣做，你也確保自己永遠不會有機會證明這個故事是錯的。
表面上看，我表現優異。我有朋友，學業成績也很好。但我總覺得自己像個局外人，暗自害怕有一天我那可憐的真實自我會被發現，並趕走任何真正的朋友。我的恐懼阻止我找到對的人，也讓我在找到好的關係後，又把它們搞砸了。
到了國中，我把童年裡所有正常的受傷或被拒絕的經驗都解讀為是我不夠好的進一步證據，於是，我開始感到一陣疼痛，它就像一股持續不斷的暗流，在我的生命中湧動。令人抓狂的是，它就像黑色的黴菌，在原本精心建造的房子裡蔓延，侵蝕著我的內心。這是一種無形而孤獨的痛苦。
我決定將這份痛苦化為某種能引起注意的東西。
我嘗試過自殘、催吐、酗酒——任何能讓我獲得關注的事情，無論多麼負面。任何能促使有人對我說他們愛我，他們擔心我──證明我是值得被擔心的事。
這些計畫都行不通——我不喜歡針筒刺穿皮膚的感覺，我討厭嘔吐，也不喜歡酒精的味道。
高中剛開始的時候，我啟動了我的最新計畫。我要成為癮君子。使用毒品的孩子常常會上癮，因為他們會逐漸產生依賴並失去控制，內心極度渴望能夠停止。但我不一樣。當我看到社會對悲劇人物的崇拜，例如超脫樂團（Nirvana）的寇特．柯本（Kurt Cobain）時，我確信，我獲得愛和自我價值的唯一機會，就是一頭栽進毒癮裡，讓自己破碎得很美麗。
另外，我喜歡吸毒。成為癮君子和毒蟲的感覺，就像戴上了一副訂製手套。戀愛變得更容易了。我得到了關注、愛與認可，並且生平第一次感受到與他人的深刻連結。我終於被愛了。
但那是一種轉瞬即逝的愛。
我仍然暗自認為自己不值得被愛。但現在，在幾種硬性毒品的催化下，我的這種感覺被強化並放大了。如果有人生我的氣，我就感覺世界末日到了。如果有人跟我在一起很開心，我會欣喜若狂。我的情緒會隨著我所認知的「他人看待我的方式」而劇烈波動，我無法忍受孤獨。感覺如果沒有人在身邊，我就不存在。我傷害好人，也讓壞人傷害我。我的人際關係就像一座隨時可能倒塌的紙牌屋。
十年級的最後一天，我因為毒癮被送進了戒毒所。接下來的十八個月，我都在住院治療中與毒癮搏鬥。
我在這類「問題青少年產業」的經驗很複雜。我學會了如何辨識和表達自己的感受。我發現並承認，在虛張聲勢的背後，我真的很恨自己。我也找到了一個社群，機構裡其他女孩對我的包容與愛護，正在治癒我——我不再感到孤單。我的生活和身體的各個層面都得到了控制。當我順從並取得「治療性進展」時，我會得到讚美、接納，以及一些基本權利，例如：可以和家人說話，或是獨自上廁所。如果我沒有做到，就會經歷羞辱、社交孤立，以及持續數月的治療「訓練」，如被迫扛著一袋磚頭，或是除非得到明確的許可，否則不能發言。
這種「行為矯正療法」確實修正了我的行為。它終結了我大部分的自我毀滅行為。我不再吸毒，不再說謊，不再傷害他人。我成為了對社會有用的人。但它並沒有解決驅動我行為的根源。雖然我做出了更健康的選擇，但我的人際關係仍然被一種揮之不去的無價值感所驅動，這種感覺可以追溯到我和父親的關係。
直到多年後，我在一個十二步驟的療癒力計畫中與一位導師的交流，才讓一切豁然開朗。
當我向她講述關於我父親的事，以及與一個酗酒者一起成長的創傷時——他讓我多麼失望，我仍然對他在童年時沒有給我安全感感到多麼憤怒，以及我如何反覆地試圖說服他戒酒並道歉——這時，她說了四個字：
「妳多大了？」
「二十二歲，」我回答。
她停頓了一下才再度開口，然後說：「妳父親在妳童年時期，應該成為妳情感支持的責任，隨著妳童年的結束也就結束了，」她說。「我知道這並不公平——我知道妳應該得到更好的。但妳現在已經是個成年人了，不能再不斷回到妳父親那裡，期望他給予妳童年時未曾獲得的情感支持——那是他現在無法給予的。妳不斷回到一口枯井前，期望能取到一點水喝。但現在，療癒的責任落在妳自己身上了。」
聽到這些話雖然很痛苦，但也讓我感到無比的自由。我擁有了自主權。我不再依賴一個破碎的男人來改變我的生活。我可以治癒自己，無論我父親是否選擇這樣做。

●我可以決定是否成為童年的俘虜
我意識到我可以重新定義自己的故事：這個故事的版本是，我有一個不完美且傷害過我的父親，但他仍然愛我，而且是深深地愛著我，自始至終都是。
在我戒毒期間（將近八十週），他每週都會寫信告訴我他相信我。有些信很長，寫在便箋紙上；有些信很短，只是在雞尾酒餐巾紙上潦草地寫上幾行字，甚至是餐廳裡用來鋪桌子的大張紙質桌布。在某個特別黑暗、幾乎令我想放棄的星期裡，我收到了一個箱子。裡面是空的。當我仔細一看，我發現箱子外面寫著一封感人肺腑的信。這實在太荒謬了，讓我在那一週第一次笑了出來。他總是與我同在。
我意識到，為了能以一個成熟的姿態面對我與父親的關係，我必須努力調和兩個看似矛盾的敘事：那位因成癮而帶給我創傷的父親，以及那位一直愛著我的父親。為了改變我在未來關係中的互動方式，我必須做到兩件事：

•意識到創傷對我的影響並非我的錯。相反地，糾正我在人際關係中的行為則是我的責任。
•做出決定：我能學會愛我父親原本的樣子，並在這段關係中進行療癒嗎？還是我的療癒取決於我和他之間是否要保持距離？

我必須從頭學習如何在「自我負責」與「對他人的行為標準」之間取得平衡。我現在可以告訴你，這是一個終生的過程。儘管我一直願意成長，但我也明白，自己之所以能夠成長，很大程度上是因為擁有心理健康資源與支持系統這樣的特權。因此，我學會了不對那些缺乏覺察能力或應對技巧的人評判過重。
這就是我寫這本書的原因——將我重新學習到的體悟，與那些可能無法像我一樣獲得資源的人分享。