前言

序章　用對方法，情緒不再是你的負擔

輕鬆處理情緒的基本心法

「情緒化」其實不是你的錯

人類的心胸本來就「狹窄」

隨意小改變，就能鬆開卡住的情緒

愈努力壓抑，愈容易鑽牛角尖

嘗試「多方思考」，困境不只一種解法

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第1章　找出你的情緒觸發開關

「同一個人」總是讓你失去理智？

停止複製會後悔的情感模式

不需要全部解決，從可以改變的下手

雖然沒錯，但「有道理」不一定能贏

乾脆接納，對方反而會不知所措

讓人怒火中燒的「你還不是一樣！」

「情感」就像彈簧，壓抑久了會反彈

先說「你說得對」，比吵贏更省力

退一步不是輸，是為了讓自己更輕鬆！

對方未必有惡意，你卻可能一肚子氣

面對不可理喻的人，「不管了」最好

壞情緒會傳染，不要硬碰硬

學會放棄！我們改變不了別人的心情

保持良好的「情緒狀態」很重要

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第2章　注意力朝外，鬆動卡住的情緒

發現「我真傻」，其實是聰明的開始

「心中的不安」和現在的你無關！

深究心事，只是在壯大心魔

別想了先動起來！用行動強迫情緒切換

一猶豫，就對自己說「總之先試試」

結果只是「暫時」，一切還沒結束

劇本不必照著演，保留彈性空間

運用「這麼說也沒錯」，轉換注意力

狀態很差時，千萬別再追問「為什麼」

過度解讀，只是在給自己找罪受

惡意來了，讓它「左耳進右耳出」

最強心理暗示：「沒什麼好擔心的」

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第3章　接受模糊，擺脫非黑即白的思考陷阱

情緒穩定，是判斷一個人是否成熟的關鍵

動不動就暴躁，其實是心靈還沒長大

愈是幼稚，愈無法接納「灰色地帶」

別讓你的「應該」，成為感情惡化的毒藥

開朗的人，都有一套不費力的思考模式

對模糊零容忍，是在用情緒做事

不分「敵我好惡」，人際關係自然柔軟

麻煩找上門，用「就這樣吧」簡單帶過

懷疑對方，停留在「好像有點可疑」就好

凡事不是非黑即白，試著「灰階思考」

「模糊容忍度」是自我覺察的指標

幫結果設「機率」，就不會想太多

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第4章　快崩潰了？搶在失控前踩住剎車

小心！連自己都沒發現的「小小恐慌」

只想著壞事，才會壞了好事

像王牌投手一樣「切換心情」

遇上危機，用「該怎麼辦」取代「完蛋了」

「與其生氣，不如先……」的冷靜練習

誇張反應，只會讓人陷入混亂

「馬馬虎虎」也能有大效用

懂得「也是有這種可能」，不再反應過度

算機率，請留意「非贏不可」偏見

了解「機率是機率，我是我」的區分

想像你最佩服的那個人，動起來！

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第5章　行動，是壞情緒最好的解藥

積極行動的人，情緒調整得快

注意！別養成想像失敗的壞習慣

當聰明的懶人，丟掉「想了也沒用的事」

行動總比不動好，哪怕只是跨出一小步?

不必從根本解決，有行動就有變化

因時因地給出「當下最好的答案」

道歉與結論只是過程，不是最終結果

「總之先做做看！」通常都會順利

每個微小的動作，都能擺脫腦內小劇場

人生是反覆的小型試膽，踏出第一步吧

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第6章　停止自我折磨，悶著不說最吃虧

情緒的好與壞，取決於承受的「態度」

忙著解決麻煩的人，根本沒空悶悶不樂

主動出擊，發生壞事比停滯不前更好

有人為你打氣時，請坦率接受那份溫暖

「獨自悶悶不樂」是世界上最吃虧的事

無論煩惱與否，結果其實都一樣

掌控權在自己，失敗也能甘心接受

讓心靈的空氣流通，就能不再鬱悶

別忘了，每次你都成功振作起來了！

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終章　情緒真性情，關係就能鬆口氣

懂得流露感情，反而不會被情緒左右

促進互相理解的「情感」

前言

?? 要是心情像蔚藍晴空上飄了幾朵白雲，悠悠閒閒，便能和親友度過一段輕鬆愜意的時光。

　　如果心靈像湧泉般透明清澈，便能心平氣和，見了人也能面帶笑容地打招呼。

　　但是人類的社會具備「情感關係」的一面—搭上捷運，進了公司，總會遇上一些風波。內心也不禁因為這些風波而不滿、憤怒、不快、煩躁……。

　　因此，即便是和親友共度的愜意時光，或是該面帶笑容打招呼時， 也變得彆彆扭扭。只要牽扯上「情緒」，總不免會遇上這些問題。

　　我自己也經常「被情緒左右」。

　　我寫部落格時總是怒氣沖沖。發表文章之後要是收到批評的回覆訊息，更是會火冒三丈。嚴重時甚至一時之間無法恢復平靜。即便是像我這樣的精神科醫生，還出版了掌控情緒的書籍，也仍是會有生氣的時候。

　　所以，為了保持心情平和，我們需要培養「避免被情緒左右」的技術。

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　　究竟該怎麼做才能活得讓心情像蔚藍晴空上飄了幾朵白雲呢？我研究出各式各樣的因應辦法。例如，收到訊息時，要是看了主旨覺得內容可能會激怒我，基本上我就不會馬上點開。

　　換句話說，我「避免被情緒左右」的最基本技術，就是預先得知哪些情況可能導致我情緒發作，並從一開始就去避開這種情況。

　　或許會有人說：「這有什麼了不起的？」然而，「馬上就被情緒左右」的人卻做不到這一點。在毫無防備的情況之下遇上「敵人」，一個不小心便情緒發作，甚至根本沒發現自己的情緒爆炸了。

　　當然，會造成被情緒左右的場面不見得能輕易避開。但是倘若事前能模擬思考過遇上了該如何因應，實際遇上時便不會那麼驚慌失措；或是事前能預測何種情況可能發展成更嚴重的事態，便能冷靜沉著地思考如何因應。

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　　一般說到被情緒左右，聯想到的都是怒髮衝冠型的人。站在精神科醫師的角度來看，無法擺脫「不安的情緒」或是「情緒悶在心裡」，進而一個人煩躁不安、逐漸累積怒氣的類型則是另一種人。這種人也可能情緒爆發，陷入恐慌。

　　「恐慌」一詞包括的範圍，從無法因應突發狀況而陷入混亂，到精神醫學視為「恐慌症」的患者，也就是心跳加快、呼吸困難，嚴重時甚至會失去意識。

　　但是，即便是恐慌症發作，也可以透過控制情緒來預防與治療。

　　本書提供「避免被情緒左右」的技術適用於各種場合。有些是我自己體會到的辦法，也有些是奠基於精神醫學根據。無論是何種辦法， 都能有效確保心平氣和。

　　我在寫作本書時深切期盼各位讀者，今後都能與自己的情緒和平相處。倘若本書能對大家的生活有所裨益，我就再高興不過了。