台灣繁中版序言

序言

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第1章　都六十五歲了，少吃一餐真的沒關係嗎？

製造空腹時間的重要性

藉由少量飲食延長壽命

電視圈的權威們都奉行「一天一餐」

就連總統也靠「少量飲食」管理身體狀態

一流作曲家的「一日一餐」

「一日一餐」的驚人例證

畢達哥拉斯與釋迦牟尼都曾疾呼「飲食過量」的危險性

過著「少量飲食」生活，新發明源源不絕的愛迪生

靠著「少量飲食」治癒疾病的大富豪傅列契

靠著「少量飲食」活到一○二歲的路易吉．科納羅

「少量飲食」還能召喚好運！？

「我」與「胡蘿蔔蘋果汁斷食機構」

利用胡蘿蔔蘋果汁進行斷食的養生機構

日本的癌症率日益上升，是飲食所造成？

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第2章　老年人的食量應該要多？還是應該要少？

六十到八十歲的人，食量大約多少呢？

隨著年齡增長而改變的代謝量

飲食與運動量之間的關聯

停止進食，排泄就會變得旺盛

石原式的一日兩餐少量飲食生活

身患疾病也可以過少量飲食的生活嗎？

●糖尿病

●癌症

●高血壓

●心血管疾病、腦血管疾病

●憂鬱症、自律神經失調、失眠

●失智症

容易罹患失智症的人、不容易罹患失智症的人

「空腹」能有效預防失智症！

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第3章　高齡長者更應該注重飲食品質

高齡長者應特別攝取的食材

二木謙三博士的年齡層飲食論

長壽地區的高齡長者都吃些什麼？

日本人長久以來攝取的食物很適合腸道

壞菌的害處

〔1〕根莖類

●山藥能改善腸胃情形

●胡蘿蔔能有效預防貧血

●牛蒡最適合腎臟功能較差的人

●大蒜、洋蔥、蕗蕎能有效預防生活習慣病

●從癌症到病毒等重病，都能靠薑預防

〔2〕海藻

〔3〕黃豆與黃豆製品

●黃豆的脂質能降低膽固醇

●古代高僧能活得長壽都是多虧了豆腐？

●幫助消化的納豆，是男女老少的營養食品

●味噌能預防乳癌、帶來美肌效果，堪稱女性的必備聖品

●醬油的抗氧化力約為紅酒的十倍

〔4〕醃漬物

●醃黃蘿蔔能有效促進腸道健康

●腸胃較弱的人最適合吃梅乾

專欄　梅醬番茶

●蕗蕎能有效預防心血管疾病（糖醋漬落蕎、鹽漬落蕎）

●血壓偏高的人最適合吃醃漬山葵、奈良漬

●韓式辛奇能溫暖身體、增加好菌

〔5〕海鮮類

●魚類最適合對付代謝症候群與三酸甘油酯

●嗜酒的人該多吃的海鮮類（蝦子、螃蟹、烏賊、章魚、貝類……）

〔6〕茶

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第4章　養成良好健康習慣，讓自己更有活力！

成為自己的主治醫師吧！（健康管理的重點）

●食慾

●排便

●從糞便狀態可推測出的疾病

●排尿

●流汗

●口渴

●肩頸僵硬

●頭痛

●暈眩、耳鳴、暈車

●手腳發熱或發冷

●婦女病

●失眠

●下半身抽筋、眼睛疲勞、起床時手指腫脹僵硬、皮膚搔癢

容易招致疾病的生活習慣（虛寒、水分攝取過量）

葛根湯是庸醫的藥方？

水分攝取越多、對身體越好嗎？

●浮腫

●肥胖（水腫）

●高血壓

●心臟衰竭

水毒是造成「寒冷」與「疼痛」的原因

●過敏也是水毒的一種

●帶狀皰疹

●心搏過速、心律不整

●恐慌症

●暈眩、耳鳴、突發性重聽、重聽、梅尼爾氏症

●青光眼、眼睛深處的疼痛

●囊腫、水泡

●高膽固醇、高三酸甘油酯、高血糖

●失眠

千萬別被名為「健康」的強迫觀念牽著鼻子走

百病生於氣

不用就會衰退──活動肌肉的重要性

鳥越俊太郎的罹癌過程與重量訓練法

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附錄　關於少量飲食生活的Q&A

Q……可以喝酒嗎？

Q……生薑要選擇現磨薑泥、薑粉、還是軟管包裝比較好呢？

Q……如果沒有榨汁機，用攪拌機不行嗎？

Q……剛開始少量飲食時，要注意哪些事呢？

Q……若是體重急速下滑也沒關係嗎？

Q……我很不喜歡胡蘿蔔，可以用其他蔬菜取代嗎？

Q……少量飲食會不會引起便祕呢？

台灣繁中版序言

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　　拙作《65歲開始，空腹是最好的藥》將於台灣推出中文翻譯版，我由衷感激，並深感光榮。

　　人類是以小嬰兒的面貌（體內富含紅血球、膚色紅潤、體溫較高、膚質柔嫩）誕生，隨著年齡的增長，體溫則漸漸下降，白髮、白內障、白斑等找上門來，逐漸成為白蒼蒼的老人（紅血球變少＝貧血），一步步老化，最終邁向死亡。

　　人體約有40%的體溫都由肌肉製造而成，而70%的肌肉都位於下半身。年齡增長後，下半身的肌肉量與肌力都會降低，容易引起腰部、膝蓋到下肢的疼痛、麻痺、浮腫、抽筋、夜間頻尿、性能力低落??等症狀。（這在中醫學稱之為「腎虛」）一旦陷入「腎虛」，也常會同時引發老花眼、白內障等眼睛疾病，還有重聽、耳鳴等耳朵疾病。

　　過了「65歲」後，全身肌肉、尤其是下半身肌肉都會減少，更容易面臨腎虛危機。

　　肌肉是人體中最大的產熱器官，這也代表肌肉是人體中最大的代謝器官。

　　因此，肌肉衰退〔西醫稱為肌少症（sarcopenia）〕就會造成代謝下降。如果此時，還跟年輕時攝取相同分量、相同熱量的食物，必定容易變胖，同時引發癌症、血栓（腦梗塞、心肌梗塞）、糖尿病、痛風、肥胖等，「代謝症候群」會顯現在身體的各個部位。

　　若要預防及改善上述疾病（症狀），一定要減少一整天的飲食攝取熱量，而最快的方法，就是製造出更多的「空腹時間」。

　　只要維持「空腹」，就能啟動自噬作用（日本的大隈良典博士關於自噬作用的研究於二○一六年榮獲了諾貝爾生理醫學獎），自噬作用能「讓細胞重返年輕」、「去除活性氧，預防並改善各種疾病」。此外，美國麻省理工學院的古侖特（Leonard Guarente）教授，也在二○○○年證實「空腹能活化長壽基因」。

　　除了西醫外，我也致力於學習中醫，我深信中醫的體系博大精深，是非常優秀的一門學問。

　　不過，或許是因為傲視全球的中華料理實在太美味了，華人圈中美食家輩出，在中醫學中尚未出現「空腹」的概念。希望大家能透過閱讀本書，了解「空腹」的功效，若能為各位讀者的健康長壽獻上一臂之力，就是我最大的榮幸。

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2025. 9. 2

石原　結實

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序言

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　　最近，和田秀樹醫師的著作《如果活到八十歲：隨心所欲，不留遺憾！日本精神科權威的幸齡樂活提案》、《幸齡人生七十開始：七十歲是老年健康決勝點！做好這些事，安心慢老快樂活》、《有些人七十幾歲就撒手人寰、有些人直到八十幾歲仍精神奕奕》（暫譯，《70代?死?人、80代??元??人》）、《高年級的理想姿態：資深精神科醫師也嚮往的老後人生》等，盤據二○二二年的新書暢銷冠軍。目前七十四歲的我，也從這些書籍中學習到了不少新知卓見，許多內容都讓我深感認同、獲益良多。

　　和田醫師在十幾年曾與作家林真理子、作曲家三枝成彰、已故的羽田孜前首相，一同造訪我在伊豆高原經營的養生機構，當時我們相談甚歡。和田醫師畢業於日本最高學府──東京大學醫學部，人品卻極為謙虛，讓我銘感五內，難以忘懷。

　　除了和田醫師的著作之外，去年以「七十歲」為主題的書籍琳瑯滿目，但我個人卻認為「七十歲後開始執行某種健康法」的概念，似乎稍嫌太遲了。

　　以二○二二年的平均壽命來看，男性為八十一．四七歲，女性為八十七．五七歲，最近「百歲人生」的趨勢更是引起熱議。不過，事實上若是以無須接受照護、沒有臥病在床的標準來看，男性的「健康壽命」為七十二．六八歲，女性則為七十五．三八歲，驟然縮短了許多，既然如此，如果要從七十歲才開始執行某些新方法，到了臥病在床之前，能隨心所欲去做的期間便只剩短短的「三到五年」了。

　　因此我深信，若能在迎接退休、可以領到老人年金的「六十五歲」，開始執行本書中介紹的「空腹健康法」，不僅時間上更加從容，而且也可以執行得更為長久，絕對能進一步延展「健康壽命」與「平均壽命」。

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　　我們目前為止的人生中，學生時期被學業、社團、考試追著跑，承受著龐大的壓力，出了社會後又身兼工作、房貸、生養、教育、人際關係等重擔，身心都背負著沉重的負荷。

　　唯有到了「六十五歲」，我們才能從這一切得到解脫。

　　我希望大家可以從「六十五歲」開始，擺脫各種「義務」與「強迫」，過著自由又快活的日子。

　　一九七四年在芬蘭曾做過一項研究，針對當時居住於芬蘭赫爾辛基的四十到五十五歲男性上班族，找出具有高血壓、高膽固醇等心血管危險因子，卻仍未符合疾病定義的「一千兩百二十二人」進行追蹤調查。

　　其中的「六百一十二人」在五年內定期接受健康檢查，確認營養狀況，鼓勵運動，並限制吸菸、飲酒、控制砂糖與鹽分的攝取，需要時也會開立高血脂症或高血壓處方用藥。其後一直到一九八九年，也都會固定建議他們接受一次健康檢查（介入組）。

　　而其餘的「六百一十人」，則沒有告訴他們目的，只請他們定期將自己的健康狀況與生活習慣登記於健康調查表中，也沒有另外開立藥物（非介入組）。

　　到了一九八九年，研究團隊正式調查這兩組人的健康情形後發現：「介入組的高血壓、心血管疾病死亡率、癌症死亡率與自殺人數等，總死亡率比非介入組更高。」這項研究的結果非常令人意外。

　　法國的週刊將這項調查結果命名為「芬蘭症候群」。

　　這項研究顯示，當人們的飲食與生活受到干涉時所產生的壓力，會使免疫力降低，更容易引發疾病；反之，依照「本能」隨心所欲地生活，卻能讓身體產生旺盛的免疫力，進一步預防疾病。

　　有些人似乎會乖乖依照醫師的指導：「一天要吃三餐，否則會對健康造成不良影響」、「早餐一定要吃」等等，即使沒有食慾，也會勉強自己吃下原本一點也不想吃的食物。結果就導致了蔓延全日本的「高血脂症」、「高血糖」（糖尿病）、「高體重」（肥胖）等以「高」為名的疾病。

　　回顧人類三千萬年來的歷史，在某種層面上可說是「空腹的歷史」。人類一路走來接連遇到乾旱、洪水、山林大火、火山爆發、地震等天然災害，無法獲得充足的食物，不得不忍受空腹才撐到現在。

　　最好的證據就是當人類空腹時，會發生手腳發抖、心悸、情緒暴躁、暈厥等「低血糖症狀」，為了預防這些症狀，身體當中具有腎上腺素、正腎上腺素、升糖素、甲狀腺素、成長荷爾蒙等十幾種升糖荷爾蒙。反之，若要對付因飲食過量所產生的高血糖症（糖尿病），卻只有胰島素這一種荷爾蒙而已。

　　從身體裡荷爾蒙的組成來看，顯然可得知「人類歷經了漫長的空腹歲月」。

　　換句話說，人類的身體屬於能在空腹時保持健康的構造。

　　一旦飲食過量，身體就會不知道該如何應對，引發高血脂症、脂肪肝、糖尿病、痛風、高血壓、心肌梗塞、腦中風、癌症等「生活習慣病」，生活在現代文明下的人類，實在是深受其擾，過得苦不堪言。

　　在本書中我也再三強調，為自己量身打造的健康法、也就是預防並改善疾病的方法，都必須聽從「本能」的指引。

　　三十幾億年前，大海裡誕生了單細胞的原始生命，經過好幾億年的分化、分裂、增生，逐漸達成魚類→兩棲類→爬蟲類→鳥類→哺乳類的演化。而最終抵達進化頂點的，就是我們人類。正因為原始生命不斷演化，現在我們每個人的生命才會存在於這個世界上。

　　三十幾億年來的漫長時光裡，我們在地球上經歷過的事物都刻劃、記憶在細胞的基因裡，為了守護生命與健康，我們逐漸發展出自己的「喜好」與「厭惡」，這正可說是我們的「本能」。

　　因此，無論別人怎麼說，只要依照本能「吃自己想吃的食物、自認為美味的食物」、「從事舒心的行為（運動、泡澡、按摩、針灸……）」，就能為自己的健康帶來裨益。

　　在西洋醫學中，治療時並不會考慮到患者的體質。另一方面，在漢方醫學中，即使是同樣的疾病與症狀，也會因為陰性體質（皮膚偏白、身材偏高、容易水腫、手腳冰冷的女性，或毛髮多、白髮多的男性）與陽性體質（身材矮胖、臉龐泛紅、頭髮稀疏、有高血壓傾向、容易燥熱的男性）之分，醫師開立的處方藥物及飲食養生的建議，也會有所不同。

　　基本上，身為醫師我會建議手腳容易冰冷的人，可多攝取本書九十六頁中能溫暖身體的食物（陽性食物）；屬於陽性體質的人，則可多攝取能讓身體冷卻下來的食物（陰性食物）。

　　不過，就算沒有特別給予建議，陽性體質的人也會憑本能偏好攝取陰性食物，而陰性體質的人也會憑本能偏好攝取陽性食物。

　　在開立漢方中藥時，也是一樣。當我拿不定主意要開陽性、還是陰性藥方時，我也會請患者舔一口這兩種藥材，只要患者表示：「好甜」、「雖然稱不上好吃，但也不算苦」，開給患者這種藥材就一定能見效。

　　西方有一位世界上最長壽的法國女性珍妮．卡爾門（Jeanne Calment），她於一九九七年過世，享壽一百二十二歲。據說，她從小就「絕對不吃討厭的食物、只吃自己喜歡的食物」，過著完全依照本能的飲食生活，她最討厭吃生菜，只吃肉類、紅酒、巧克力，最終頤養天年。

　　我想這是因為珍妮屬於手腳冰冷的體質，所以才會特別喜歡色澤深濃的肉類、紅酒、巧克力等陽性食物吧！想必她的食量應該很小。

　　即使是認真奉行「吃糙米、自然飲食」的人，要是天天都固定攝取三餐，也有不少人會身患疾病。

　　因此，與其糾結食物的品質，不如依照本能少量攝取自己由衷感到「美味」的食物，才是健康長壽的關鍵。

　　在美國大聯盟創下前所未有的一年內兩百六十支安打、連續十年兩百支以上安打的鈴木一朗選手，以及在奧運達成二連霸、世界體操錦標賽個人全能六連霸的內村航平選手，都是出了名的討厭蔬菜。他們最愛吃肉類、壽司及披薩等陽性食物。這應該是因為他們都屬於身材偏瘦、皮膚偏白的陰性體質吧！創下豐功偉業的這兩位選手，西方醫學界、營養學界都沒有對他們的飲食習慣表達過任何意見，因為根本無從置喙。此外，據說內村選手一天也只吃一餐。

　　說到頭來，正因為人類（與動物）的身體都屬於「空腹時能保持健康」的構造，空腹時身心都會感到輕盈又舒適。但不可諱言，空腹確實會讓人感覺少了點什麼……

　　反之，在酒足飯飽後，雖然我們會感到滿足，同時卻也會帶來「睡意」、「倦怠感」。

　　以我自己為例，每天早上我都會喝兩杯胡蘿蔔蘋果汁，中午會喝一到兩杯生薑紅茶（白天偶爾會吃巧克力、餅乾、花林糖等點心），晚餐則會以海鮮類為主餐，搭配啤酒或燒酒，再加上米飯、味噌湯、納豆、豆腐、炸蝦或炸花枝等。我一天只吃一餐固體食物。

　　我在晚餐前會慢跑或做重量訓練，因此到了晚餐時間，常會因為太餓而吃得太多。

　　這麼一來，雖然用完晚餐後能備感滿意、飽足，但我也會同時感受到強烈的「睡意」與「倦怠感」襲來。大家都說：「吃得太多藥石罔效。」但吃多吃少，卻全憑自覺。

　　有句格言是：「吃八分飽無病無痛，十二分飽醫師不夠用。」但在埃及金字塔的碑文（六千年前）中也刻了這麼一句話，翻譯為英文如下：

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　　Man lives on a quarter of what he eats, the other three quarters lives on his doctor.

　　（一個人只要吃食量的四分之一就能養活自己，其餘的四分之三都是為了養活醫師。）

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　　這句名言以諷刺的口吻表現出「飲食過量不但會招致疾病，還能讓醫師財源廣進」之意。

　　從六十五歲開始，只要讓自己憑本能感覺到「舒服」、「身體狀況不錯」，就不妨嘗試看看「空腹健康法」吧！

石原結實