香港二樓書店 > 進階馬拉松全書．最新修訂：營養補水、體能訓練、配速策略、備賽恢復的實戰手冊

▍推薦序

美國兩屆奧運國手、美國女子馬拉松紀錄保持人

──艾蜜莉．西森（Emily Sisson）

　　我記得2017年的紐約馬拉松，那時我坐在前導車上。那是我第一次近距離觀賽，原本不知道該期待什麼，但當我看著領先的女子選手們穿梭於紐約市五大行政區時，我開始明白，這場比賽和我在這項運動裡經歷過的任何事都不一樣。

　　我記得夏琳．弗列根（Shalane Flanagan）在最後幾英里甩開其他選手，最終贏得勝利。我看著她一路衝向中央公園的終點，就在最後幾步時，她雙臂高舉，揮手向人群致意。我看得出她那種剛完成驚人成就時欣喜若狂的神情。

　　同樣地，2018年波士頓馬拉松時，我站在冰冷的雨中，全身濕透（我知道，身為觀賽者這樣抱怨實在有點可笑！）。當波伊爾斯頓街（Boylston）上的觀眾因黛絲．林登（Des Linden）衝過終點線而爆出歡呼時，她張開雙臂，高高舉起，慶祝勝利。那兩次，我都能感受到空氣中的顫動，看見每張臉上的興奮，聽見人群中此起彼落的喧鬧聲。

　　但我注意到，展現強烈情感的並不只是贏家而已。如果你想真正感受到那種激昂，我非常推薦你站在馬拉松終點線旁。那種純粹的喜悅、極度的疲憊、淚水、慶祝，還有更多更多，都會打動你。馬拉松對人的身體、心理和情緒上的考驗，和我參加過的其他比賽都不同。這一點始終不變，無論你在哪裡參賽、跑得多快或那一天是否如你所夢想的那樣。（老實說，我從那些跑得一蹋糊塗的馬拉松裡所學到的往往更多。）完成這種挑戰所激發出來的感受，是很難掩藏的。

　　自從第一次近距離見證馬拉松之後，我就一直對它心懷敬畏與尊重。我也明白，對我來說，它始終帶著一點神祕。也許正因如此，我才總是一再回到馬拉松。像我這種喜歡把事情拆開來、研究清楚的人，最後也只能（多少有些不甘心地）接受：面對馬拉松，我永遠不可能真正完全弄懂它，連一點都談不上！

　　但這份挑戰實在太有趣了。我更了解自己的身體和身體發出的訊號，以及自己適應高強度挑戰的能力，我也看見自己的意志如何在馬拉松帶來的各種挑戰中被不斷磨練。它總有辦法讓我保持警覺，拋出意想不到的變化球，同時一路教會我更多關於自己的事。這趟旅程的深度，遠遠超過那42.195公里的距離本身。

　　我很快就明白，而且是某種程度上被狠狠上了一課：馬拉松不只是我原本以為的多跑一點距離而已。馬拉松不只是鍛鍊身體、建立體能，也關乎讓身體為完成這段距離本身作好準備，並且在崩潰力竭之前盡可能推進到最極限。至於心理和情緒上，我覺得馬拉松有時令人振奮，有時又讓人畏懼。有些日子，我一早醒來就迫不及待想訓練、想逼自己更進一步，另一些日子，我會懷疑人生，反覆問自己：「我做得夠多嗎？」或「我是不是做太多了？」

　　一位知識淵博的旁觀者可以讓我們所有人受益。我的教練一路引導我，這對我的進步至關重要。《進階馬拉松》也能為你扮演這樣的角色。這是一隻可靠而穩定的手，指引你朝正確方向前進，幫助你達成跑步中最令人滿足的目標之一。

　　備賽是由一連串各有目的的步驟所組成，但和馬拉松這個距離本身相比，這些步驟似乎沒那麼重要。然而，當你把這些步驟結合起來，它們就會以某種方式匯聚成形，讓你的身體能在比賽日迎向最終挑戰。一路上這些循序漸進的步驟，目的都只有一個：讓身體為馬拉松這場終極考驗作好準備。

▍作者序

《進階馬拉松全書》使用指南

　　歡迎翻閱《進階馬拉松全書》第四版。前三版大受好評，我們十分開心持續收到讀者的回饋，這讓我們更加相信我們擁有一群廣大讀者，而且他們求知若渴，想要知道如何克服跑步領域最具挑戰性的競賽。

　　從頭到尾跑完一場馬拉松的訣竅眾所周知，就是持之以恆的訓練。但如果是要比一場馬拉松競賽呢？那可就沒這麼簡單了。

　　除了要將耐力提升到足以跑完這段距離的最底限，現在還要進一步思考其他方面，如長跑訓練要跑多快，該做哪組間歇訓練，如何規劃飲食才能獲得最佳表現，如何安排高強度鍛鍊並兼顧進步及恢復……等等。這些問題的最佳解不那麼顯而易見，解答這些問題也需要深厚的知識基礎。透過這本書，你將能獲得這些知識。

　　如果你是曾跑過馬拉松又想更上一層樓的新手，或是正計畫參加初馬的長跑好手，是時候拿起這本《進階馬拉松全書》了。第四版不只每一章都做了增訂並更新資訊，訓練計畫表也更有彈性，希望本書會成為你跑步資料庫中最珍貴的資源之一。

◎進階馬拉松

　　「進階馬拉松」是什麼意思？單純是因為有許多跑者並不滿足於只是說出：「我跑完了。」他們想要在跑馬拉松時，能像跑短程競賽一樣，越快越好。這並不是說他們要放棄生活中的其他事物，一心投入訓練，而是他們在考量了像是年齡、現實生活責任義務等等因素之後，仍不遺餘力想做到最好。無論是想跑出自己設定的最佳紀錄，取得波士頓馬拉松參賽資格，或想跑得比十年前更快的人，都很適合閱讀本書。

　　不同於只想跑完全程也不在乎時間長短的人，跑比賽的人需要更完善且明智的準備訓練。要認真提升馬拉松表現，就需要了解許多事務，像是：如何將比賽配速分段整合到長跑訓練中，高強度訓練組要跑到多快、多遠，吃什麼才能讓你在最後幾公里的跑速和起跑時一樣快……等等。「進階馬拉松」憑藉的內容必須超過一般常識和坊間說法，也因此，本書是基於運動科學在馬拉松的訓練與表現上的應用所撰寫而成。

　　本書第二部的訓練計畫表，則是以一個簡單的概念為基礎：運動生理學的研究發現，跑最快的馬拉松選手身上有幾個共通屬性，包括：肌肉能夠儲存大量肝醣（碳水化合物的儲存形式），能在延長期維持次大速度（submaximal speeds），能將大量氧氣運送至肌肉以產生能量，優異的跑步經濟性（定量氧氣下可以跑得比他人更快）。我們知道哪些是跑好馬拉松最關鍵的屬性，也了解哪種訓練能提升上述屬性。那麼，馬拉松訓練便是要在各類訓練間取得平衡，並分配足夠的恢復時間，如此一來，隨著比賽日的到來，才能夠讓你的身體能力持續進步，在42公里中維持相對快的配速。

　　我們當然也可以直接把書中後半的訓練計畫表部分拿出來，然後說：「照我們說的做就好，相信我們。」但我們覺得你越了解這些計畫表鍛練的原因，就越有動力貫徹訓練，且更能讓你好好評估達到預設目標的進程。所以，在訓練計畫表之前，會有一些章節為你解釋成功的馬拉松準備原則。這些章節會解釋獲得成功的要素和原因。消化這些資訊有助你成為更好的馬拉松跑者。讓我們來看看本書第一部的內容吧。

◎帶你認識馬拉松

　　第1章是本書中篇幅最長的一章。我們並不期待每個人都會先一口氣讀完這章，事實上，你甚至可以直接從後半部的訓練計畫表中選一個開始練，沒讀第1章也無妨。但是你終究還是會想要仔細研讀這一章，掌握裡面提到的核心概念，因為它解釋了我們如何運用運動科學設計建構這些訓練計畫表。

　　第1章深度探討了在馬拉松上取得成功所需的生理屬性，包括高乳酸閾值、肌肉和肝臟能儲存大量肝醣、善用脂肪作為能量來源、相對高的最大攝氧量和優異的跑步經濟性等等能力（如果還不清楚以上概念，先別擔心，讀完第1章，你就會完全理解並且知道它們與馬拉松的關係）。我們會討論要跑好馬拉松該必備哪些身體特性，接著還會詳細說明要如何訓練，才能提供最大刺激來提升這些特性。

　　理解第1章的概念極為重要。為了在馬拉松比賽上跑更快所需的訓練，並不是只要盡可能跑得越多越快就好。不論你雄心壯志有多大，想跑出個人最佳紀錄，還是得一邊準備訓練，一邊堅守你人生重要的部分，例如工作與家庭。那麼，你的訓練應該要使你在有限的投入下，獲得最大的報酬。讀完第1章，你就會了解為什麼訓練計畫表中要求的特定訓練，會是最佳選擇。

　　第2章說明了適當的營養和水分攝取所扮演的角色。關於馬拉松跑者的飲食安排，有嚴重資訊不足的問題（其實訓練方面也是半斤八兩）。在我們更新的建議中，統整了近期研究與最佳規劃。讀完第2章，你將了解馬拉松訓練及比賽上的能量補充需求，以及如何從飲食上幫助你達到目標。你也會了解缺水會如何影響你的表現，以及在訓練日和比賽日能採取什麼策略。

　　如同我們先前所說，明智的訓練不只是日復一日累積里程數。多數時候，能朝著目標大步邁進的方式，是靠著做第1章提過的幾種關鍵鍛鍊，先使身體吸收完一種鍛鍊成效，再開始下一組鍛鍊。也就是說，跑完長跑或高強度跑步之後，應該先讓你的身體恢復好。第3章會告訴你該如何充分利用恢復期（包括長跑或高強度訓練組之後，每天該跑多遠多快）、該吃什麼才能快速補充能量，以及該如何監控身體狀況以保持健康而不會功虧一簣。

　　從本書挑一個訓練計畫表來做，你的訓練就囊括了跑一場馬拉松所需的一切元素。不過，練跑以外的時間也是有方法能夠幫助你整體提升跑步表現。第4章將會詳述各類有助於打造最佳馬拉松跑者的柔軟度、核心肌力、阻力訓練和有氧交叉訓練等等運動。我們也還會介紹一些改善跑步姿勢的技術操練。

　　第5章是寫給大師組的馬拉松跑者（例如40歲以上跑者）。雖然所有跑者準備馬拉松比賽的基本原則大同小異，但老化會對如何執行那些原則造成影響。我們一開始先探討我們隨著年齡增長會越來越慢的原因，接著介紹該如何適應訓練、營養及恢復的調整，來因應年紀帶來的改變。我們的建議或許無法再創你的人生顛峰，但有助於你成為一個更聰明且成功的馬拉松跑者。

　　比賽將近的最後幾週對你的完跑時間有莫大影響。賽前訓練減量極為重要，卻時常遭人誤解，因此我們特別安排一章探討正確的最後準備。在第6章，你將會學到比賽日來臨前要減少訓練里程數的原因、方法和鍛鍊項目，讓你以最佳狀態迎戰。

　　講述背景知識的最後一章則會詳細說明比賽日該做什麼。第7章探討的是比賽策略，有分段配速建議，以及提醒其他重要的注意事項，像是比賽當日的飲食安排、跑步時該如何補充水分。

◎訓練計畫表

　　第9-13章運用前面7章介紹的原則，建立了各式馬拉松每日訓練計畫表。此前的第8章會先完整說明如何依自身需求選擇要用的訓練計畫表。你不只能學到各個關鍵鍛鍊要做到多快，有了前幾版的讀者回饋，你還會學到如何依受傷、生病或其他阻礙的狀況來調整計畫表。

　　第9-12章以每週里程數為基礎來區分（所有的訓練計畫表皆以「公里」表示里程數，你可以自行轉換成你習慣的單位）。第9章的訓練計畫表每週總里程數的要求最低，其中最高的是一週跑約89公里。第10章的訓練計畫表一週跑約89-113公里。第11章是約105-137公里。第12章則是專門為高里程數的跑者所設計，一開始是一週約129公里，最後會增加到至少161公里。

　　我們之所以說「約」和「至少」，是因為訓練計畫表納入了每週訓練量的區間。這些區間是第四版新增的內容。我們之所以加進來，是回應讀者的回饋，也反映了我們對現實狀況的理解：在某一天多跑1英里，或少跑個2公里，不至於讓你的訓練脫軌。整體的概念，是要對每天該做什麼提供相當明確的指引，但也根據你當天的身體感受，保留一些由你自行斟酌的空間。第9-12章的訓練計畫表也反映了讀者回饋，以及我們自己對訓練持續演變的想法。我們改善了高強度訓練與恢復之間的安排，讓4天內出現3天高負荷訓練的情況減少。這些調整也讓你更容易在週一到週五的工作作息中完成訓練計畫表。

　　每週訓練里程數由你自己決定，而這應該依據你的跑步史、超過一定里程數的受傷機率，以及準備比賽期間的生活繁忙程度等等來判斷。無論採行哪一款計畫表，其中的鍛鍊內容都能協助你達到投入程度所能獲得的最佳馬拉松所需體能。

　　另外，第9-12章中，都提供了12週及18週的訓練計畫表讓你選擇。我們比較推薦讀者採行18週計畫表，但我們也明白有時候並沒有那麼充裕的準備時間，因此也提供了12週計畫表，雖然壓縮了時間，也可能不是最適切的，它仍然涵括了一切在相對短的時間內，要顯著進步所需的鍛鍊。

　　這個訓練計畫表為了方便閱讀而採取全景式版面。橫列看過去，會顯示出隨著馬拉松賽事的到來，你的里程數與訓練重點會如何變化，有助於你掌握各期間應著重的訓練目標；直欄看下來，則能快速了解當週的每日主要鍛鍊內容。以這樣的方式，你不僅可以確定每天該達成的目標，也可以一覽主要的鍛鍊重點。

　　你會注意到我們在準備期的每一天都安排了訓練，我們當然知道不大可能會有讀者能夠完全配合如此詳盡的計畫表。再次強調，訓練計畫表不只要橫看，也要直看，這樣將有助於你了解哪些訓練最重要。就算有幾天需要調動，你也會知道不該漏掉哪些鍛鍊。

　　第13章和前面訓練計畫表的篇章不太一樣，是專門寫給在12週內，甚至更少的時間參與2場以上馬拉松的跑者。這樣的排程通常無法讓你跑出最快的馬拉松紀錄，但我們也不會斷然告訴你不該如此嘗試。第13章提供那些接下這種挑戰的跑者一套專屬的訓練計畫表，幫他們在時間範圍內的第二（第三或第四）場馬拉松獲取最大的成功可能性。同樣利用了前面各章訓練計畫表內藏的原則，第13章的訓練計畫表能讓你隔4週、6週、8週、10週、12週後，保持最佳狀態迎接下一場馬拉松。

　　現在你大概知道了這本書寫些什麼，以及如何使用的方法，我們趕快來看看成功跑好馬拉松的基礎吧。