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黃金「睡前30分鐘」學習法：上班族提高工作效率，考生提升學習成績（新版）
沒有庫存
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9789861738062
高島徹治
陳美瑛
麥田
2012年8月30日
80.00 元
HK$ 68
詳
細
資
料
叢書系列：大人學
規格：平裝 / 176頁 / 14.8 * 21 cm / 普級 / 單色印刷 / 初版
出版地：台灣
大人學
分
類
商業理財
>
職場工作術
>
時間管理
同
類
書
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薦
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內
容
簡
介
睡眠不是一天結束時的休息時間，
而是大腦為嶄新一天的開始所做的準備時間
改變「睡前30分鐘」，你人生的九成也將跟著改變！
你是否覺得自己總是在「沒時間」的循環當中度過？不論是想上健身房鍛鍊身體、想讓英文進步提高競爭力，或者想進修取得證照……可是就是沒時間？就算再怎麼有效的利用醒著的時間，一小時做兩小時的工作、一小時念三小時分量的書，甚至犧牲睡眠，卻總是事倍功半？
＊事實上，睡眠是現代人最多、也是最後「未開發的學習時間」，
只要把這段時間轉變為「新的用功時間」，
改變睡前30分鐘，就能收到8小時的效果！
睡覺時讓大腦工作，便無須犧牲睡眠
最新的腦科學研究指出，在快速動眼睡眠的時段中，我們的意識程度較高，腦波測量也顯示此時期的腦波波形與醒著時幾乎相同，也容易作夢。而「作夢是記憶的再現」。此時，大腦會快速重播前一天（睡前）所發生的事，或是剛學習的內容，也會將已記憶的資訊與新進入的資訊進行隨機對照比較。
簡單來說，大腦會選擇在無外來資訊干擾的情況（睡眠）下，進行「整理資訊」與「強化記憶」工作。因此，若改變「睡前30分鐘」的習慣，便能夠將耗費6到8小時的睡眠轉換成完全不同的東西，並產生10倍、20倍的效果。
睡眠中的腦，遠比你想像的優秀數倍！
「30分鐘」新．習慣術──
◆請掌握2個原則
最晚11點半就寢／早上6點起床
若要學會新知識或新技能，就必須在學習的當日好好睡上一覺，否則記憶不會刻印在大腦的顳葉，幾天後便會消失。而在大腦整理資訊的過程中，新舊知識會交互作用，原本想不出來的答案在醒來之後就會被導引出來。所以，覺得傷腦筋時，或是眼前的問題愈是困難時，就愈要好好休息。
↓
◆請記住3個要訣
「睡前30分鐘」的3個自問自答
「3次學習法」：賽馬式．公牛式．銘記學習
「早晨30分鐘」的初始效應：分割成兩段「15分鐘」，獲得加乘效果
↓
◆你將獲得6大效果！
．無須犧牲睡眠
．找到困難問題的解決方法
．產生新點子（麻煩的問題會在「睡眠中」得到解決）
．超效率完成工作，不必加班
．早晨起床感覺神清氣爽
．能夠利用潛意識實現「自我理想」
本書作者高島徹治是目前日本最受矚目證照諮詢顧問，他以上述自我實踐佐以科學研究結果的進修方法取得近百張證照，運作認證考試情報研究中心而活躍於職場。
睡眠大約佔了人生三分之一的時間。這段時間是要用來休息，也就是用來「睡懶覺」，或是改變「睡前30分鐘」的習慣，把睡眠變成「自我投資」的時間，一切操之在你！
作者簡介
高島徹治
日本最受矚目證照諮詢顧問。以主持資格情報研究中心（已取得91種證照，持續增加中），與創設能力開發中心為主，並積極參與寫作、演講以及電視節目等活動。擅長以讀者的角度探索問題，而深獲好評。著有《驚人的學習法》、《圖解 拿高分讀書法：32種超強讀書技巧，進修＋考試＋自我充實，一次就成功！》（麥田出版 / 商業周刊1067期精選推薦）等書。
相關著作
《圖解 拿高分讀書法：32種超強讀書技巧，進修＋考試＋自我充實，一次就成功》《黃金「睡前30分鐘」學習法：上班族提高工作效率，考生提昇學習成績》
譯者簡介
陳美瑛
輔大國際貿易學系、日文輔系，輔大翻譯學研究所中日筆譯組畢。現為專業譯者。譯有《足腰保暖療癒力》、《大工作術：3步驟立刻學會！28個職場必備技能》、《6點全部下班！打造黃金團隊的祕密武器》等書。
目
錄
前言
第一章 你的時間「不對」！
◎ 「我沒時間」不是藉口
◎ 效率化的關鍵在「習慣化」
◎ 每個人的時間都一樣多！？並非如此
◎ 別以時間衡量你的努力程度
◎ 習慣改變了，人生的九成也會跟著改變
◎ 從腦科學來看「習慣」的真面目
◎ 從心理學來看「習慣」的真面目
◎ 習慣，有如人生的引導者
第二章 為什麼要改變「睡前30分鐘？」
◎ 利用30分鐘就可以得到8小時的效果
◎ 人體的睡眠機制如何運作？
◎ 為什麼熬夜念書沒有意義？
◎ 夢，是「記憶的工廠」
◎ 麻煩的問題會在「睡眠中」獲得解決
◎ 學習心理學倡導「睡前30分鐘」的重要性
◎ 理想的睡眠時間由你決定
◎ 飲食重要還是睡眠重要？
◎ 我們的平均睡眠時間有多長？
第三章 成功者的「睡前30分」工作術
◎ 睡眠是新的一天的起跑點
◎ 為什麼總是有加不完的班？
◎ 培養好習慣的方法
◎ 「睡前30分鐘」最遲也要從11點半開始
◎ 以「一日3分法」來安排工作
◎ 「睡前30分鐘」完成報告的技巧
◎ 「睡前30分鐘」的超．讀書技巧
◎ 成果驚人的「3次學習法」
◎ 「睡前30分鐘」的網路活用技巧
◎ 在枕邊準備「睡前30分鐘的7項工具」
◎ 「睡前30分鐘」的3口訣
◎ 半夜睡不著就起來「半夜讀書」
第四章 如願以償的終極快眠法
◎ 為什麼明明很累卻睡不著？
◎ 改變「早晨」，重新設定生理時鐘吧
◎ 為什麼早起會感覺神清氣爽？
◎ 良好的睡眠能提高細胞活力
◎ 舉行促進快眠的「入眠儀式」
◎ 培養睡前「一句話日記」的習慣
◎ 夢境的情節可以控制
◎ 避免鬼壓床的技巧
◎ 把負面資訊趕出臥室
◎ 利用睡眠實現「理想的自我」
第五章 「從睡前30分鐘」到「早晨30分鐘」
◎ 每個人都可以成為朝活族！
◎ 擁有「獨處的時間」
◎ 「奪回」正常的晝夜節律！
◎ 為什麼不是「早晨1小時」而是「早晨30分鐘」？
◎ 將「早晨30分鐘」視為「兩段15分鐘」
◎ 「複習」要間隔一段時間後進行
◎ 畫重點要從黃色開始
◎ 30分鐘的午睡大幅提高記憶力！
◎ 早晨要準備「獎賞」
◎ 刺激大腦「產生幹勁」
◎ 試著改掉一個晚上的「壞習慣」
後記
序
前言
以最少的努力，得到最大的成果
我目前的工作是證照諮詢顧問以及潛能開發顧問，也就是一般人所說的「學習達人」。
從事這些工作的契機是，截至目前為止，我每年考取十種以上的證照，現在已累積將近一百張證照左右。其中當然也包括很難一次取得、至少光憑興趣是無法一蹴可幾的證照。譬如不動產經紀人、代書、社會保險代理人以及企管顧問等等。
看到這裡，一定會有許多人為之驚歎。
「哇，老師一定非常努力吧。」
「您一定是廢寢忘食，不眠不休地用功才辦到的吧。」
也許很難想像，不過這麼說真是太高估我了。其實我一點也不用功，既沒有任何特殊才能，也不勤奮。事實上，我從五十三歲才開始念書考證照。
當時，我的腦子裡只想著一件事：「該怎麼做，才能用最少的努力得到最大的成果？」當我準備考試時，每天晚上仍會小酌一杯，並且保持充足的睡眠。
「以最少的努力，得到最大的成果。」乍聽之下，這句話似乎非常正確，也抓到了要領。
不過仔細思考，好像不太「有效率」的樣子。
這並非否定努力本身所存在的既有價值。
只是如果在「努力」上加掛「效率」這個渦輪發動機的話，便能更快、更確實地收到更大的成果。
所以問題在於努力的「質」，而不是「量」。
回想面臨升學考試時的我們，可能沒有人不熬夜念書吧。
一年三百六十五天，一天二十四小時。想要讀更多的書，就得犧牲睡眠時間。
或許大家都曾這麼想過。然而，不只有考生，每天加班到深夜的上班族也抱持著同樣的想法。
不過，注重效率與努力品質的我，想法截然不同。
一天只有二十四小時，假設每天平均睡六小時左右。在這樣的情況下，想要「睡四個小時，其餘兩小時用來讀書」，這麼做一點效率也沒有。況且長久持續下去，也會影響身心平衡，即使是意志再怎麼堅定的人也無法堅持到底。
所以，正確的想法應該是：「充分運用六小時的睡眠時間。」
睡覺時讓大腦工作的話，就無須犧牲睡眠時間。也就是說，只要把睡眠轉變為「新的用功時間」即可。這正是本書接下來將探討的重點。
那麼，如何將睡眠轉變成「新的用功時間」呢？
答案很簡單。總之，先改變晚上的三十分鐘。
尤其是改變「睡前三十分鐘」。光是這麼做，不僅改變睡眠，也改變了「明天的自己」；「改變了明天的自己」意味著人生也將跟著改變。
脫離夜型人的生活習慣，輕鬆成為晨型人
看到本書的標題，或許很多人會以為「這是不是一本教人成為夜型人的書？」
在此，我必須事先說明，本書絕對不是鼓勵各位成為夜貓子一族。
相反地，是鼓勵各位成為晨型人，而且是「最晚也要在早晨六點鐘前起床」的超級晨型人。
我曾經是典型的夜貓子。以前經常加班到深夜，工作結束後還會到居酒屋喝一杯，回到家再觀看深夜的電視節目。如此不健康的作息持續了幾十年之久。
然而，這樣的我也能夠轉變成晨型人。現在的我每天清晨五點起床，充分利用清晨的自由時間，工作效率也明顯提升。只是相當後悔──自己應該早一點轉變成晨型人。
如果想改變早晨，就要改變夜晚；如果想改變夜晚，就要改變早晨。兩者的關係若協調好，就能過著最佳的生活模式。
早晨起床很痛苦？
晚上想盡量拖晚一點再睡？
恐怕讀完本書，你再也不會這麼想了。
早起既不會感到痛苦，早睡也變得簡單而輕鬆。只要改變些微的想法與習慣，你的生活將會完全改觀。
不用多久，上床睡覺也會成為你生活中值得期待的一件事了。
「睡眠是人類尚未開發的時間！」
睡眠，到底是一段什麼樣的時間呢？
各位一天的睡眠時間平均為六到八個小時左右。
假設是八小時，這表示睡眠時間佔了一天的三分之一。人生若有八十年，其中就有二十七年花在睡眠上。
睡眠佔了一生中這麼多時間，大部分的人卻不曾深入思考，只是單純地認為睡眠就是「休息」。在我看來，這實在太蹧蹋睡眠時間了。
事實上，睡眠不是休息，而是現代人殘存最多、也是最後的「未開發時間」。我們還有其他任何如此廣大的「未開發地」嗎？
就算我們盡量減少日常（清醒時）被浪費掉的時間，頂多只能多出一、兩個小時「自己的時間」。在這段時間中再怎麼努力，效果也是有限。
如果能夠改變睡眠本身，人生的三分之一也會跟著改變。相信你在一天當中怎麼也找不到這麼長的一段時間可以利用。
把人生三分之一的時間用來休息，也就是用來「睡懶覺」；或是改變「睡前三十分鐘」的習慣，把睡眠轉變為「自我投資」的時間，一切操之在你。
近年來，由於腦科學研究迅速發展，睡眠機制及其運用方法也逐漸被闡明，因此本書參考科學上的研究資料，並且毫不保留地公開筆者自身實例的超級「睡前三十分鐘」活用法。
各位要選擇茫然度過睡眠這一大段「未開發時間」？或是在這段時間創造新的價值？
人類最後殘留的可能性，正「熟睡」在睡眠這段時間中。
高島徹治
書
評
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