序言……2



CHAPTER1 藉由每天的「選項」營造「年輕活力」

讓現代人老化的五大原因……16

老化原因1 荷爾蒙的分泌變化 ?17

老化原因2 化學物質 ?18

老化原因3 現代型營養失調症 ?18

老化原因4 糖分攝取過量 ?20

老化原因5 細胞氧化 ?21

我們真正需要的，是對「習慣」取捨……22

知道自己所選為何……24

拉長人生的巔峰……26

馬虎心態也能持之以恆的抗老化生活……28

千萬別勉強。找出能持之以恆的方法……30

Column 這竟然也能知道？！ 全球最新的檢驗技術……32



CHAPTER 2 ?凍齡飲食

習慣1 由「肚子」，而非「腦袋」決定是否進食……34

「空腹」可以啟動回春的開關 ?36 ? ?體型過瘦讓日本女性更顯老態 ?38 ? ?不用非得「照三餐吃」 ?40 ? ?偶爾透過「溫和斷食法」重置身體 ?42

習慣2 避免烹調溫度過高的料理……44

「金黃色」及「帶焦」是最可怕的促進老化物質 ?46 ? ?「烤焦物質」將可能引起癌症及失智症 ?48

習慣3

告別「白色主食」……50

限制糖分比限制卡路里更有效 ?52 ? ?白米及糙米，哪個有助凍齡？ ?54 ? ?只吃白色主食會造成維生素不足。腳氣病其實是文明病？ ?56

減少主食份量的同時，增加蛋白質攝取量 ?58 ? ?「甜食」vs「鹹食」，風險一樣高？！ ?60

習慣4 每天攝取「鐵質、維生素D、維生素B群」這三個能讓你找回年輕的營養素……62

「鐵質」是細胞能量的關鍵 ?64 ? ?與荷爾蒙等同重要的「維生素D」 ?66 ? ?能量代謝所需的「維生素B群」 ?68

習慣5 每天一定要吃一次魚……70

魚油對腦部相當有幫助 ?72 ? ?哪些魚的魚油較多？ ?74 ? ?魚油能減少過敏。讓胰島素發揮功效，形成不易胖體質。 ?76

習慣6 每天攝取發酵食物。隨時備有納豆、味噌及漬物……78

味噌、納豆有益腦部 ?80 ? ?喜悅情緒及行動力皆來自腸道 ?82 ? ?便祕會加速老化 ?84

習慣7 只攝取好油……86

從今天起向壞油說不 ?88 ? ?留意潛藏於加工食品的「植物性油脂」 ?90

椰子油是腦細胞的救星！ ?92

習慣8 別讓壞東西進入體內……94

重金屬會一點一滴囤積於體內 ?96 ? ?你我都必須知道，不可吃下肚的東西 ?98

Column 以「毛髮分析」掌握有害金屬的累積狀況……100



CHAPTER 3 凍齡運動

習慣9 邊聊天、邊悠閒地跑步……102

讓腦細胞增加、脂肪燃燒的腳踏慢運動&超慢跑運動 ?104

習慣10 輕鬆練肌肉……106

透過練肌肉形成讓人回春的荷爾蒙 108 ? ?不用上健身房，就能擁有回春&燃燒脂肪效果？ ?110

習慣11 養成每天做伸展操……112

每天進行自我伸展操。每月尋求一次專業指導 ?114

每天多次腳趾伸展 ?116

Column 常動的人較容易維持健康。利用做家事來練肌肉吧！……118



CHAPTER 4 凍齡睡眠

習慣12 與就寢時間相比，起床時間更重要……120

讓“好眠荷爾蒙”的分泌出現高峰 ?122 ? ?深度睡眠能清除腦中的老廢物質 ?124 ? ?有助深度睡眠的「甘胺酸」 ?126 ? ?睡眠不足會提高肥胖、罹患生活習慣病風險 ?128

習慣13 睡前2小時向食物及藍光說再見……130

藍光會降低睡眠品質 ?132

消夜食物轉換為脂肪的份量可是白天的20倍 ?134

Column 光線能為身體營造「起床」、「睡覺」的節律……136



CHAPTER 5 凍齡思維

習慣14 別對人際關係太認真……138

不妨切斷沒有意義的人際關係 ?140

解決被SNS綁架的「數位排毒」 ?142

別將「鬱悶」及「牢騷」累積在心中，要不時將這些負面情緒釋放 ?144

習慣15 偶爾偷懶一下……146

辦公室的閒聊可不是一點用處也沒有 ?148

每天放空10分鐘 ?150

習慣16 透過言語及意念淨化心靈……152

愉快意念能改變大腦 ?154

「討厭的傢伙」、「不愉快的事」都是錯覺？ ?156

Column 洗澡是最好的排毒法……158



CHAPTER 6 讓人回春的保健食品

光靠飲食不易攝取到完整的營養素 ?160

p.14

如何選擇可靠的保健食品……162

首先，試著服用同一保健食品2週……164

基本攝取項目為綜合維生素&礦物質……166

有皺紋、斑點、提不起勁等問題者，要確認「鐵」的攝取量是否充足……168

常感冒時，記得補充「鋅」……170

藉由「硒」的排毒及抗氧化力量預防老化……172

凌晨時若會腳抽筋，建議補充「鎂」……174

工作越勞累者，越容易消耗的「維生素C」……176

能夠預防過敏或病毒感染的「維生素D」……178

改善腸道環境的「益生菌」……180

想要有精神，以及有運動習慣者會需要抗氧化的保健食品……182

常動腦者要補充維生素B群……184

滿尾正的保健食品清單……186

引用文獻……188

結尾……190

作者序－節選



　　現今社會充斥著多到數不清的事物及資訊，每個禮拜都有充滿話題性的健康法問世，讓許多讀者對於「究竟該選擇哪些項目」，感到疑惑且混亂不已。

　

　　因此本書化繁為簡，精選出16個希望讀者務必養成的習慣。

　

　　我更相信，在抗老化之路上，只要讀者們切記：



　　「飲食」

　　「運動」

　　「睡眠」

　　「思維」

　

　　四大主軸，那麼隨著年齡的增長，反而能讓身體更為健壯。針對這四大主軸，接下來要提到的16個習慣便網羅了所有需充分熟記的內容。

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　　各位並不需要強迫自己養成這些習慣，當實際執行後，反而會發現，許多習慣會讓你懷疑「真的就這麼簡單？」，甚至感覺「心情變好了。」。會有這樣的改變，是因為即便年紀相同，但看起來就是比較年輕的人都能自然而然地持續維持這些習慣。

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　　讀者們不用特別覺得年紀變大是件可怕的事。

　

　　人們在隨著歲數增長的同時，也能散發出與年齡相仿的獨特魅力。

　

　　刻劃在每張不同笑臉上的皺紋可謂充滿美感。若因為一根白髮就感到驚恐不已，那麼表情也會變得憂鬱。即便體型稍顯圓潤，但只要全身散發充滿元氣的能量，就能受到周遭喜愛。



　　話雖如此，但還是有避免出現過度老化的方法。在此，我將從最新抗老化醫學的觀點出發，向各位傳授最有效的招數，期待讀者們能聰明學習，為自己的美麗加分。