前言──2



第1章

讓臨床心理師教你現今最輕鬆的「戒除方式」！

∼遠離遊戲、社群網站、影視、酒精、暴飲暴食……，為了守護你的珍貴時間∼

壞習慣的魔力就是即使知道不合理也「停不下來」──18

5個引發自我厭惡的典型習慣──22

有一種時間會「快速」消失！？──「時間知覺落差」與「糟糕管理者」之混合──28

「正確的建議」不如「不仰賴毅力的技巧」──33

自己也能用「書寫式認知行為療法」來告別「想戒除的行為」！──36



第2章

戒掉壞習慣的祕訣是「同時滿足慾望！」

∼「戒不掉的理由」與「如何尋找替代行為」∼

「假裝沒看到」與依賴的關係──40

關注戒不掉的行為所帶來的「好處」──42

必須滿足慾望，而不是忽視它──44

「真正想要的是什麼？」──與自己對話便能夠大幅邁進──45

無法戒除壞習慣的4個原因──48

若沒有頭緒，就聚焦在「習慣的量」上！──56

替代行為才是「戒除技巧」──「不做○○」是無法達成目標的──59

不改變前後文，替換掉該行為吧──60

尋找可行「替代行為」的4個訣竅──63



第3章

1天3分鐘！戒除筆記的寫法

∼只需寫下4項就能戒除的「書寫式認知行為療法」∼

這次一定要戒掉！自己也能做的認知行為療法──70

簡單扼要！戒除筆記的「內容」與「寫法」──72



第4章

擺脫對遊戲的沉迷！

∼玩著玩著一天就過去了──海斗先生的筆記∼

遊戲在不知不覺中成為重要的一部分──84

滿腦子都在想著遊戲，海斗先生的一天──86

為了找回遊戲與生活的平衡，於是開始寫筆記──89

海斗先生的3分鐘筆記──91

容易沉迷於遊戲的人都有的共通點──102

會沉迷遊戲的3個原因？──104

幫助擺脫沉迷遊戲的替代行為──108



第5章

社群網站的沉迷！

∼正在準備證照考試，卻還是會不小心逛起社群網站──日奈小姐的筆記∼

社群網站太過貼近生活，沉迷於它是當然的──114

正準備考證照，卻不小心逛起社群網站的日奈小姐──115

為了在努力念書的同時也能享受社群網站，於是開始寫筆記──119

這是一個智慧型手機「結合」社群網站的棘手時代──128

檢視對社群網站的依賴度──130

會沉迷社群網站的4個原因？──133

幫助擺脫沉迷社群網站的替代行為──136



第6章

擺脫對影視的沉迷！

∼看太多外國連續劇而睡眠不足──直美小姐的筆記∼

連無趣的影片都不自禁地看下去──142

看太多外國連續劇而睡眠不足的直美小姐──144

為了減少觀看時數，保有充足的睡眠，於是開始寫筆記──147

會沉迷影視的3個原因？──158

幫助擺脫沉迷影視的替代行為──162



第7章

擺脫對酒精的依賴！

∼健康檢查建議應該戒酒，卻無法減少飲酒──建一先生的筆記∼

酒可能會毀掉健康、人際關係、工作和人生──168

健康檢查建議應該戒酒，卻無法減少飲酒的建一先生之筆記──170

為了在健康與放鬆之間取得平衡，於是開始寫筆記──172

酒精並非拯救自己的「唯一」救贖！──184

會沉迷酒精的4個原因？──187

幫助擺脫酒精依賴的替代行為──190



第8章

擺脫暴飲暴食的習慣！

∼無法停止暴飲暴食──陽子小姐的筆記∼

無法停止暴飲暴食的陽子小姐──196

為了維持良好情緒並減少暴飲暴食，於是開始寫筆記──200

不小心吃太多的人都有的共通點──211

會不小心吃太多的3個原因？──212

幫助擺脫過量進食的替代行為──216



結語──221

參考文獻──223