前言?

明明瘦下來了但看起來卻不夠好看，這就是肌肉不足的證據

目前自己的身體年齡是幾歲呢？肌肉年齡自我檢測

肌肉年齡自我檢測 檢測結果

愈是沒有運動習慣的人，愈能從肌力訓練中獲得各種好處！



第1章 打造理想身材的關鍵是「肌肉」

只靠節食雖然會變瘦，但身形會變得鬆垮

看起來胖或看起來老的原因是肌肉不足

為了讓身體變得緊實最需要鍛鍊的就是下半身

不需要擔心「肌力訓練會讓身體變得粗壯」

肌肉的生長分布在男女之間並不相同

全身肌肉與鍛鍊的優先順序

肌肉只要增加一公斤就能讓身體年輕十歲

無論到了幾歲肌肉都能增加

只要正確地鍛鍊肌肉身體就會自然變瘦

肌肉增加後血液循環變好，肌膚狀態也會變得健康有光澤

透過肌力訓練讓體溫上升，免疫力也會大幅提升

為什麼有在進行肌力訓練的人看起來會更有魅力

錯誤的訓練方式會導致身材走樣並加速老化

只要鍛鍊出肌肉，就能擁有一輩子能正常行走的雙腿與挺直的背脊

專欄 O型腿就用「腿」來矯正！



第2章 肌肉的基礎知識與常見疑問

肌肉究竟是什麼？

健美選手不一定擁有超強的力量

沒有肌肉痠痛就表示訓練沒有效果嗎？

高負荷次數少VS低負荷次數多，哪一種更有效？

多久進行一次肌力訓練的效果最好？

肌力訓練要持續多久才能看到效果？

即使偶爾偷懶，已經練出的肌肉也不會背叛你

聽說肌肉會變成脂肪，脂肪也會變成肌肉，這是真的嗎？

聽說在發育期進行肌力訓練會讓身體長不高，這是真的嗎？

聽說肌力訓練對大腦有好處是真的嗎？

為什麼肌力訓練是最棒的抒壓方法？

不擅長運動的人反而更適合肌力訓練！？

專欄 日本人比較不容易長肌肉？



第3章 最短時間改變外型！打造健美身材的肌力訓練

只針對會影響到外型的「緊實肌」來有效率地鍛鍊

次數或是重量沒有意義！肌力訓練九成靠姿勢

若是以雕塑身材為目的的話，徒手訓練就夠了

只要「慢慢下降」就能讓訓練效果加倍！

訓練實踐：利用世界上最有效的深蹲來進行「下半身訓練」

訓練實踐：讓雙腿不易浮腫還能顯瘦的「小腿三頭肌訓練」

訓練實踐：打造挺拔站姿的「豎脊肌訓練」

訓練實踐：讓小腹變得緊實的「腹直肌&腹斜肌訓練」

訓練實踐：打造健美上半身的「胸大肌訓練」

訓練實踐：塑造強健肩部線條的「三角肌訓練」

不做伸展運動的話，等於浪費了肌力訓練的一半效果

訓練後的伸展運動：腹部伸展

訓練後的伸展運動：臀部伸展

肌肉是從兒童到銀髮族一輩子都受用的資產

訓練實踐：讓兒童運動能力大幅提升的跑步及體能訓練(1)

訓練實踐：讓兒童運動能力大幅提升的跑步及體能訓練(2)

訓練實踐：讓腰腿一輩子都能行走自如的「樓梯訓練」

專欄 幹勁要在開始行動之後才會湧現出來



第4章 有效打造身體的飲食方法與營養知識

如果不攝取足夠的蛋白質，就算做了肌力訓練效果也會減半

一天應該吃多少蛋白質才能讓肌力訓練有效？

優先攝取自己身體無法自行合成的營養素

限制碳水化合物會導致肌肉被分解

攝取維生素C可以讓肌肉不易受傷

沒有進行高強度肌力訓練的人也可以喝蛋白粉嗎？

專業教練傳授真正正確的蛋白粉飲用方法

多喝水可以提升肌力訓練的效果

「油＝不好的食物」是誤解！對肌肉有益的油脂攝取法

富含蛋白質與消除疲勞成分的雞胸肉是肌力訓練的最強食物

前言



這幾年，日本正掀起一股小小的「肌肉熱潮」。媒體上開始頻繁出現身材壯碩的藝人與名人，也有愈來愈多將體脂肪減到最低來展現體態美的比賽與參賽者。

然而，這樣的風潮可能也造成了一些誤解，因為肌肉並不是只為了要展現體態才需要存在的。

在本書中，首先希望讀者能夠知道的，是肌肉對於從兒童到高齡者的每一個人，在健康上及外觀上都是非常重要的存在。隨著年齡增長，體態變形、健檢數據變差、變得容易疲倦、身體各處出現疼痛、走路速度變慢等情況，幾乎都與肌肉的減少有很大的關係。

接著還希望大家知道，其實肌肉比想像中的還要容易鍛鍊出來。用力咬緊牙關或皺起臉來承受重度負荷、進行十幾種或甚至二十幾種訓練、重複數十次的動作、每天不間斷地鍛鍊——這些做法不論是對健康還是外表來說，反而都是負面的。其實只要方法正確，每星期只要進行兩次、每次最多二十分鐘就足夠了。

大家不需要因為自己不擅長運動、缺乏運動經驗而退卻。肌力訓練與體育運動正好相反，只需要簡單的來回動作即可，所以難度很低，可以說愈是沒有經驗的人反而愈能看到成效。

請各位讀者先以輕鬆的心情閱讀本書。在讀完所有的內容之後，自然就會想要活動身體，而隨著身體的活動，大家應該就能親身感受到身體出現的正面變化了。



運動與科學代表 ?詰真二